＋摂るべき栄養素

妊娠中に特に不足しがちであったり、積極的に摂って欲しい栄養素は「カルシウム・鉄・ビタミンＤ・ビタミンＢ６・葉酸・亜鉛」の６つ。
胎児の為でもあり、ママの為でもありますので、日ごろの食事でバランスよく摂取していきたいですね。

カルシウム

日本人は日ごろから不足しがちなのがカルシウム。妊娠してない時期でも常に10％程度不足してるそうです。
ママのカルシウム摂取量が不足すると、胎児の為に身を削って補給することになります。そう、ママの骨からカルシウムを取り出してしまうのです。結果として母子ともに骨が弱い状態になることも。十分に摂取しておきたいですね。

●カルシウムを多く含む食品 牛乳・乳製品 牛乳なら200cc飲めば約200mg(0.2g)摂取可能。毎日たくさん牛乳やヨーグルトを摂られるときは、カロリーに注意。低脂肪のものを。チーズ、ヨーグルトなど。 小魚・海藻 いわし、桜えび、ししゃも、ひじきなど 緑黄色野菜 小松菜、ちんげん菜などのの葉もの、ごま、菜の花、大根の葉など 豆類 大豆製品として豆腐、油あげ、がんもどき、厚揚げなど。揚げ物はカロリーに注意

※カルシウムの吸収を促進する働きをもつビタミンＤをいっしょに摂るのが効果的。

鉄

カルシウムと同様に日本人に不足しがちな栄養素。得に女性は月経によって鉄分が失われるので不足しがち。
赤ちゃんは自分の血液をつくるための鉄分を、胎盤を通してママの血液から取っていくため、妊娠中は通常よりも約１．７倍もの鉄分が必要となり、不足すれば疲れやすくなったり、頭痛、めまいなど、ひどくなると鉄欠乏性貧血になります。

●鉄分を多く含む食品 魚や海藻類 ひじき、はまぐり・あさり・しじみなどの貝、煮干し、干しあみ、焼き海苔 肉類 赤身の肉には鉄分が豊富。カロリーの取り過ぎを心配する人はバラ肉でなく、低脂肪の赤身（もも肉）を。鶏・豚・牛などのレバーが吸収率も抜群。 穀類、豆類 ごま、大豆、きな粉

※植物性鉄より動物性鉄（ヘム鉄）の方が吸収率が高い。同時にビタミンＣを摂取すると効果的。
※調理の際に鉄鍋を使うことで鉄が溶け出して吸収できるらしい。

ビタミンＤ

ビタミンＤは妊娠中のカルシウムや骨の代謝に関係するビタミンで、カルシウムを骨や歯に定着させます。
ただでさえ、吸収が悪いカルシウムなので、ビタミンＤといっしょに摂取し、しっかり吸収することが大切です。必要摂取量は、通常時の３倍を目標に。

また、ビタミンＤは日に当たることで紫外線により体内で合成されるので、妊娠中も散歩などして日に当たる事も大事。

●ビタミンＤを多く含む食品 肝油、バター、卵黄、シャケなど魚類、牛レバー、しいたけなど

ビタミンＢ６

通常の食生活を送っていればほとんど欠乏することはない栄養素なのですが、妊娠中毒症の患者を診察するとビタミンＢ６の欠乏がみられることがあるようです。
ビタミンＢ６やＢ１２、ビタミンＢ群の仲間である葉酸の不足は、生活習慣病と深く関わっていることが欧米の研究でわかってきています。

●ビタミンＢ６を多く含む食品 大豆、玄米、そば粉、レバー、豚肉、魚類など

葉酸

葉酸は、ビタミンＢ群の水溶性ビタミンで、細胞の分化に不可欠です。このため、細胞の分化の盛んな胎児では、特に葉酸が重要です。また、受胎前後に十分量の葉酸を摂ることで、神経管閉鎖障害（しんけいかんへいさしょうがい)のリスクが低減できることが、多くの研究から明らかになってきた事で、非常に注目されている栄養素でもあります。

厚生労働省では、妊娠を希望するすべての女性に、1日400マイクログラムの葉酸を摂ることを勧めています。普段から葉酸をはじめとするビタミンを多く含む、栄養のバランスがとれた食事を心がけ、妊娠した時に胎児が問題無く成長できるようにしてあげたいですね。

●葉酸を多く含む食品 ほうれん草などの葉物の野菜、果物、大豆、レバーなど

亜鉛

細胞の増殖に必要な必須栄養素のひとつ。 細胞分裂を促すので、胎児の正常な発育と先天奇形の予防のためには、非妊娠時の１．３倍量必要とされています。
母乳に多く含まれていますが、人工栄養で幼児を育てる場合は欠乏に注意する必要があります。

●亜鉛を多く含む食品 魚類、貝類、肉類に多く、野菜や果物は少ない。